Gedachten stoptechniek

Als je merkt dat je piekert, zeg dan hardop 'stop!' tegen jezelf. Dit doorbreekt je negatieve gedachten. Vervang de negatieve gedachte met een positieve gedachte. Bijvoorbeeld: "Ik denk aan mijn examen van volgende week, maar ik wil denken aan het leuke etentje van afgelopen zaterdag." Oefen dit totdat je alleen nog maar 'stop!' in je hoofd hoeft te zeggen om te stoppen met piekeren.

Zoek afleiding

Als je begint te piekeren, ga iets doen. Beweging helpt vaak goed, zoals sporten of wandelen. Dit kan je hoofd leegmaken. Als je 's nachts piekert, probeer dan te lezen of naar een ontspanningsoefening te luisteren.

Piekerkwartier

Plan elke dag een vast kwartier waarin je bewust piekert. Zet een timer op je telefoon. Buiten dit kwartier schrijf je piekergedachten op een lijstje en denk je er pas in je piekerkwartier over na. Vaak zijn de zorgen dan al minder relevant. Door dit te doen, merk je dat je buiten dit kwartier minder gaat piekeren.

Piekerelastiekje

Draag een elastiekje om je pols. Elke keer als je piekert, trek je aan het elastiekje en tik je zachtjes tegen je pols. Dit doorbreekt je gedachten. Denk dan bewust aan iets positiefs. In het begin lijkt het misschien dat je veel aan het elastiekje trekt, maar dat is juist goed. Het maakt je bewust van hoeveel je piekert.

Doe een ontspanningsoefening

Een ontspanningsoefening kan je op elk moment van de dag doen. Bijvoorbeeld een buikademhalingsoefening: ga liggen, sluit je ogen en leg je handen op je buik. Duw je buik uit bij het inademen en trek je buik lichtjes in bij het uitademen. Tel elke in- en uitademing. Als je gedachten afdwalen, begin dan opnieuw met tellen. Dit helpt je te ontspannen en stopt het piekeren. 

Mindfullness meditatie

Mindfulness meditatie helpt je om in het moment te blijven en je gedachten te observeren zonder oordeel.

• Zoek een rustige plek en ga comfortabel zitten.
• Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling.
• Merk op hoe je adem in en uit gaat.
• Als je gedachten afdwalen, breng je focus dan zachtjes terug naar je ademhaling.
• Begin met 5 minuten per dag en bouw dit geleidelijk op.

Schrijven in een dagboek

Het opschrijven van je gedachten kan helpen om je zorgen uit je hoofd te krijgen.

• Neem elke avond 10 minuten om je gedachten en zorgen op te schrijven.
• Probeer te identificeren waar je je zorgen over maakt.
• Schrijf ook positieve dingen op die die dag zijn gebeurd.

3. Beweeg regelmatig

Lichaamsbeweging helpt om stress te verminderen en je gedachten te verzetten.

• Maak elke dag een wandeling van 30 minuten.
• Probeer een nieuwe sport of activiteit die je leuk vindt.
• Doe oefeningen zoals yoga of pilates om je lichaam en geest te ontspannen.

4. Stel haalbare doelen

Het stellen van haalbare doelen helpt om je gedachten te focussen en piekeren te verminderen.

• Maak een lijst van je taken en prioriteiten.
• Deel grote taken op in kleinere, beheersbare stappen.
• Beloon jezelf als je een doel hebt bereikt.

5. Ontwikkel een bedtijd routine

Een goede nachtrust helpt om piekeren te voorkomen.

• Zorg voor een vaste bedtijd en hou je eraan.
• Vermijd schermen (telefoon, tablet, tv) minstens een uur voor het slapengaan.
• Doe een ontspanningsoefening of lees een boek voordat je gaat slapen.

6. Zelfzorg

Zelfzorgactiviteiten kunnen helpen om je gedachten te kalmeren en piekeren te voorkomen.

• Neem elke dag tijd voor jezelf om iets te doen wat je leuk vindt.
• Probeer ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling, meditatie of een warm bad.
• Zorg voor een gezonde voeding en voldoende slaap.

Praat erover

Als je je zorgen maakt over je gepieker, praat er dan over met familie of vrienden. Zoek steun bij een professional als dat nodig is. Maak een afspraak met je huisarts. De huisarts kan je helpen om te kijken wat je nodig hebt.

Bekijk ook de andere tips die jou kunnen helpen om verschillende belemmeringen tijdens je studie aan te pakken.

Als je een specifieke training of cursus wilt volgen, vraag hier dan naar op jouw school. Misschien wordt de cursus nog niet aangeboden, maar er zijn vaak mogelijkheden op aanvraag. Vraag dit na bij je studiebegeleider of studieadviseur. Zij kunnen je verder helpen. Als je door een functiebeperking of belemmering moeilijker kunt studeren, kun je ook je huisarts of een andere begeleider om hulp vragen. Ga ook na of je zorgverzekeraar dit vergoedt, dus informeer daarover bij je zorgverzekering. Sommige scholen hebben ook een studentpsycholoog die je kan helpen.

Via de Hulpwijzer vind je organisaties die expertise hebben op jouw ondersteuningsbehoefte en ook andere hulpmiddelen. Bekijk de mogelijkheden!

• Lees hier de ervaringsverhalen van anderen.
• Deel ook jouw ervaringsverhaal. Met jouw ervaringsverhaal kan je anderen, zoals onderwijsprofessionals en medestudenten een inkijkje geven over wat goed gaat en wat beter kan bij studeren met een ondersteuningsbehoefte. Een inspiratiebron met tips, tips en flops. Samen met jou zorgt ECIO voor een ervaringsverhaal met impact.