Bij deze oefening ga je zitten op een stoel of liggen op bijvoorbeeld de grond, met je ogen dicht of neergeslagen. Je richt je aandacht op je ademhaling. Merk op hoe de lucht in en uit je lichaam gaat en voel de sensaties die hiermee gepaard gaan. Het belangrijkste is om je ademhaling te observeren zonder te proberen deze te veranderen. Het is normaal dat je gedachten afdwalen; als dat gebeurt, breng rustig je aandacht terug naar je ademhaling zonder jezelf hiervoor te veroordelen. Wat je tijdens de oefening voelt, of het nu kalmte, stilte, verdriet of irritatie is, mag gewoon gebeuren. Merk op dat deze gevoelens komen en gaan. Na ongeveer een minuut open je je ogen en neem je je omgeving weer in je op. Je kunt de oefening afsluiten door twee keer diep in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond, als dat je helpt.

(Deze oefening komt uit het boek: Mindfulness; Een praktische gids om rust te vinden in een hectische wereld. Mark Williams en Danny Penman, 2011).

Mindfulness betekent dat je aandachtig bent in het moment, zelfs als je het druk hebt. Hier zijn vier korte oefeningen die je kunnen helpen. Je kunt ze afzonderlijk doen of achter elkaar als één oefening. Het is het beste om even te gaan zitten of liggen in een rustige omgeving, met je ogen dicht als je dat prettig vindt.

Aandacht voor je ademhaling

Concentreer je op je ademhaling. Verander niets, gewoon opmerken hoe je in- en uitademt. Als je aandacht afdwaalt, is dat normaal. Breng gewoon je aandacht terug naar je ademhaling.

Aandacht voor je gedachten en gevoelens

Neem je gedachten en gevoelens waar zonder te oordelen. Interesseer je voor wat er in je hoofd gebeurt en laat het dan los. Denk aan gedachten als wolken die voorbij drijven, sommige donker en vervelend. Dat is oké, want ze gaan uiteindelijk voorbij.

Aandacht voor je zintuigen

Merk bewust op wat je zintuigen je vertellen. Proef, kijk, voel en luister naar de wereld om je heen. Doe dit alsof je alles voor het eerst meemaakt.

Aandacht voor je lichaam

Voel bewust je lichaam. Ga van je voeten naar je hoofd en merk op hoe elk deel van je lichaam aanvoelt. Voel je spanning, ontspanning, pijn of ongemak? Neem alles waar zonder iets te willen veranderen. Deze oefening wordt ook wel 'bodyscan' genoemd. Het helpt je om in contact te komen met je lichaam en te ontspannen.

Is jouw interesse gewekt om met mindfulness aan de slag te gaan? Hieronder vind je een overzicht met linkjes naar oefeningen en trainingen. Ook staan er linkjes om een mindfulness trainer of training bij jou in de buurt te vinden.

• Psychologie Magazine biedt een online mindfulness training waarin je leert om beter om te gaan met stress, sombere gevoelens en het gejaagde leven van alledag.
• soChicken schreef een handig artikel: 4 simpele mindfulness oefeningen die ik gebruik.
• Luister naar deze bodyscan van Mindful Minuut en concentreer je op jouw lichaam. Je gaat van moment op moment opmerken wat je ervaart en voelt in je lichaam.
• Laat je begeleiden door deze Mindfulness meditatieoefeningen van Rob Brandsma op Spotify.
• Kijk voor een mindfulness trainer of training bij jouw in de buurt op de webpagina van de Vereniging Mindfulness Based Trainers Nederland (VMBN) of op de pagina van de Verenging Voor Mindfulness (VVM).
• Download de Insight Timer app voor Apple of Android voor verschillende meditaties, ademhalingsoefeningen en uitleg over mindfulness. Ook kan je o.a. een dagboek bijhouden en deelnemen aan de community om met mensen over de hele wereld te praten of samen te mediteren. Met een gratis lidmaatschap kan je al best veel.

Advies of hulp nodig?

MIND Korrelatie staat voor je klaar. Neem (anoniem) contact op met een van de medewerkers van de hulplijn MIND Korrelatie. Je kunt bellen, chatten, WhatsAppen of mailen met een van onze psychologen of maatschappelijk werkers. Bellen kan naar 0900-1450. Je kunt bellen op werkdagen van 9.00 – 21.00 uur
Ga voor chat, WhatsApp en e-mail naar de website www.mindkorrelatie.nl.